【健體抗疫】借助公園健身徑免費設施操肌 健身教練示範6款街頭健身動作【有片】
發布時間： 2020/07/10 16:24
最後更新： 2020/07/10 17:27
▲ 街頭健身在外國早已流行，健身中心Sky Fitness教練Vito（後）及Ron會為大家示範6組難度由低至高的動作。（曾耀輝攝）
街頭健身（Street Workout）是一項利用公園健身徑免費公共設施進行的戶外健身運動，大部分動作結合負重訓練及極限體操。健身中心Sky Fitness的健身教練Vito及Ron，這次會介紹一系列街頭健身運動，讓大家享受大自然之餘同時鍛練體魄。
街頭健身的好處在於夠方便，毋須拘泥於特定的場所或器材，可隨時隨地在任何時間就能徒手鍛鍊，對忙碌的上班一族來說較易遷就時間。
有8年健身教練經驗的Vito和他的拍檔Ron，會教大家利用九龍公園健身徑上的免費設施，進行6款健身動作，難度有低有高。
立即去片睇教練示範︰
不過他們提醒，雖然街頭健身的動作是利用自己體重鍛練，毋須其他負重或器械，但與室內健身一樣，鍛練前熱身是必要的，可幫助加強肌肉彈性，減少受傷。
而Vito亦建議未有健身經驗的朋友，應先從室內器械訓練開始，對健身動作有一定認識後才進行街頭健身，因為身體肌肉力量會較脆弱，如動作不正確的話，容易造成肌肉拉傷及關節疼痛。
動作1：掌上壓
鍛練部位：胸肌、三頭肌、前膊
動作：利用公園平衡木作支撑，雙腳撑在平衡木上，雙手伸直支撑身體，然後做掌上壓，到地時手踭及身體要呈45度，再返回原位。
次數：新手3至5組，每組10至15次。
注意：背部勿向下塌，腰背要挺直，收緊腹部肌肉。
---------------------------------
動作2：深蹲跳
鍛練部位：下半身肌肉，包括股四頭肌、大腿後肌、小腿、臀肌。
動作：利用公園蹲立練習架作支撑，雙腳屈曲膝蓋向下蹲，然後跳上練習架。雙手同時握緊放胸前，以保持身體平衡，目視前方，企定後再跳回地上。
次數：新手3至5組，每組10至15次。
注意：背部挺直，重心勿向太前。落地時雙腳要屈曲，保持穩定，切勿伸直大力落地，以減輕關節壓力。
---------------------------------
動作3：引體上升
鍛練部位：背肌、二頭肌
動作：利用公園引體上升架作支撑，雙手掌心向前，正握單槓，距離要與肩膊一樣闊。由背部發力將身體向上拉，同時挺胸收腹。手踭向身體收緊，約靜止1秒鐘後下槓。下槓時身體要慢慢降下，保持直臂懸垂姿勢。
次數：初學者要視乎個人能力、體適能狀況，適可而止。
注意：保持肩胛穩定，避免聳肩。
---------------------------------
動作4：雙槓撑體
鍛練部位：三頭肌
動作：利用公園雙槓架作支撑，雙手伸直握槓，用手臂將身體向上支撑住，雙腳屈曲提起，挺胸收腹。手踭慢慢屈曲至90度，身體向下降，頭部向前引，同時感到胸肌拉長伸展。然後用胸肌收縮的力量撑起雙臂，令身體再上升直至兩臂伸直為一組。
次數：新手1至3次，應視乎個人能力、體適能狀況，適可而止。
注意：身體切勿向前傾太多，否則容易失去平衡。
---------------------------------
動作5：懸掛抬腿
鍛練部位：腹部肌肉
動作：利用公園引體上升架作支撑，雙手掌心向前，伸直正握單槓，用腹部發力，雙腳由下而上踢起至約90度。
次數：初學者要視乎個人能力、體適能狀況，適可而止。
注意：身體要保持穩定，腰背挺直，勿借助慣性踢起雙腳。
---------------------------------
進階版：暴力上槓
鍛練部位：結合了引體上升及撑體動作，可鍛練上半身肌肉。
動作：利用公園引體上升架作支撑，借助將身體往前擺動的力，引體向上同時抬膝，將身體推向上。翻動手腕，讓雙手伸直撑槓及撑起身體，然後向下再重複動作。
次數：初學者要視乎個人能力、體適能狀況，適可而止。
注意：上槓過程中勿聳肩，背部要收縮，翻動手腕及手掌。
記者︰黃依情
